Súper Rutinas de Gimnasio: Jueves para fortalecer piernas en hombres y mujeres a tonificar biceps y triceps

Publicado el 8 de agosto de 2013

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Ya se entra en la recta final de la semana de ejercitación. Los hombres, por recomendación del entrenador Carlos Pérez, entrenarán piernas completas, atacando todos los grupos musculares que conformas las extremidades inferiores y dar equilibrio al desarrollo total del cuerpo. En este día los músculos superiores descansan para entrar a un viernes intenso y después llegar al descanso de sábado y domingo.

Y las mujeres endurecerán y tonificarán los biceps y triceps para lucir brazos lindos y formados después de atacar durante los últimos días los flancos inferiores de su cuerpo.

Reiteramos los objetivos claves en estas rutinas de iniciación:

Objetivo volumen y definición:

Volúmen: 4 series de 12 a 15 repeticiones (Pesos medios y pesos altos)

Definición: 4 series de 8 a 10 repeticiones (Pesos altos)

 

Jueves

Rutina para Hombres:

Piernas completas: Cuadriceps, femoral y aductores

  • · Extensiones de piernas 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Femorales: Curl en máquina 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Sentadillas con barras 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Peso muerto 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Prensa 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones. Durante el movimiento de levantamiento no se podrá estirar por completo las piernas para proteger de lesiones a las rodillas. El ejercicio correctamente ejecutado es elevar las piernas hasta una altura máxima sin trancar las rodillas como se nota en la siguiente imagen.

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Rutina para Mujeres

Biceps y Triceps

  • · Biceps en Polea/Jalones en polea polea para triceps  4 series de 8 a  4 series de 8 a 12

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  • ·Curl tipo martillo combinado con copa 4 series de 8 a 12

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  • · Curl con barra 4 series de 8 a 12

 

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  •  Banco Scott 4 series de 8 a 12

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Redacción/Entrenador Carlos Pérez/Teléfono: 04264654332/correo:[email protected]

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