Súper Rutinas de Gimnasio: Miércoles de hombros y trapecios para hombres, y mujeres a tonificar piernas y glúteos

Publicado el 7 de agosto de 2013

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Hoy miércoles seguimos con las Súper Rutinas de Gimnasio. En entrenamiento básico de iniciación comienza a ganar volumen y definición en los flancos musculares.

El entrenador y Magister deportivo Cárlos Pérez plantea el enfoque masculino en dos sectores superiores. A trabajar hombros, en sus tres caras (frente, lateral y posterior) y trapecios. Mientras que para las mujeres se recomienda la concentración de piernas y glúteos con ejercicios que agilizarán un desarrollo armónico y veloz de esta parte del cuerpo.

Seguimos con los mismos patrones según sea el objetivo a alcanzar en primera instancia:

Volumen y definición:

Volúmen: 4 series de 12 a 15 repeticiones (Pesos medios y pesos altos)

Definición: 4 series de 8 a 10 repeticiones (Pesos altos)

 

Miércoles

Rutinas para Hombres

Hombros:

  • · Press militar sentados: 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)
  • · Elevaciones laterales con mancuernas 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

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  • · Press con mancuernas sentados 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

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  • · Elevación frontal 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

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  • Pájaro en máquina  4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

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Trapecios:

  • · Barra de pie elevación a la barbilla con agarre cerrado: 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

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  • · Mancuernas/Compresión con elevación de hombros: 4 series de 8 a 12 o (12 a 15)

Rutinas para Mujeres

Femorales/Aductores/Glúteos/Pantorillas

  • Leg curl bipodal/peso muerto 4-15

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Prensa parabólica/aductor con mancuernas 4-15

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  • Desplante caminando/máquina glúteos 4-12/15

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  • Elevaciones de pelvis(50libras)4-20

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  • Pantorrilla

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Redacción/Entrenador Carlos Pérez/Teléfono: 04264654332/correo:[email protected]

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