Súper Rutinas de Gimnasio: Viernes para sacar brazos en hombres y las mujeres a esculpir glúteos y muslos

Publicado el 9 de agosto de 2013

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Entren con todo el fin de semana, por eso hoy viernes hay que dar lo último en el entrenamiento. Tendrán 48 horas para que los músculos se recuperen de la actividad, pero estas horas que dedicarán en cierre de semana deberán ser concentradas para irte a casa a seguir la buena alimentación y el descanso.

Los hombres, tras haber entrenado la totalidad de las piernas ayer jueves, dieron tiempo a la musculatura de los brazos para restablecer energía y por ello hoy se enfocarán en ejercitar ampliamente Biceps, Triceps y antebrazos. ¡Vamos con todo!.

Las mujeres en cambio, tendrán una rutina de “retoque” para afianzar las nalgas. Se viene de un entrenamiento fuerte de los flancos inferiores, y hoy se esculpirán más los cuadriceps y los femorales y alcanzar pronto esas piernas torneadas que tanto brillan al caminar.

Les presentamos esta rutina:

Objetivo volumen y definición:

Volúmen: 4 series de 12 a 15 repeticiones (Pesos medios y pesos altos)

Definición: 4 series de 8 a 10 repeticiones (Pesos altos)

 

Viernes

Rutina para Hombres

Biceps y Triceps

  • · Banco Scott/Combinado con triceps en polea 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Curl con barra w u olímpica 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Press Francés 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Martillo combinado con Copa 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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  • · Antebrazo 4 series de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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Rutina para mujeres

Glúteos con retoques de cuádriceps y femoral 4 series C/U de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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Prensa:  4 series C/U de 8 a 12 o (12 a 15) repeticiones

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Entrenamiento especial:

Hombres: Pantorrila días lunes, miércoles y viernes

Sentado, Parado, elevación en punta de pie individual con mancuernas

 

Redacción/Entrenador Carlos Pérez/Teléfono: 04264654332/correo:[email protected]

 

 

 

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