Si no ha hecho mucha actividad últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notará que su estado físico mejora y que puede hacer cada vez más. Si recién comienza, le recomendamos que consulte nuestro plan de caminatas para principiantes.
Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tiene la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más. ¡Las investigaciones han demostrado que si hace eso, los beneficios son similares! Por ejemplo, puede caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O puede tratar de hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos tras llegar a casa.
Si está tratando de perder peso y mantenerlo, en la mayoría de los casos, es necesario hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.
A continuación, algunos ejemplos de actividades aeróbicas:
- Caminar rápidamente (al aire libre o bajo techo en una caminadora)
- Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria
- Bailar
- Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto
- Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua
- Jugar tenis
- Subir escaleras
- Trotar/correr
- Caminar en senderos naturales
- Remar
- Patinar sobre hielo o ruedas
- Esquiar en terreno plano (cross-country)
- Hacer jardinería de manera moderada a intensa
Ejercicio con pesas
El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tenga, más calorías quema, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.
Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.
A continuación, ejemplos de actividades con resistencia:
- Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
- Usar bandas de resistencia
- Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
- Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
- Tomar clases de entrenamiento con pesas
- Otras actividades que desarrollan y mantienen músculos como la jardinería intensa
Hay otros tipos de actividad que puede agregar a su rutina de ejercicio. Averigüe más sobre cómo mantenerse activo durante todo el día y hacer ejercicios de estiramiento y de equilibrio.
Dr. Jose Luis Colina Balzan
Medico Internista
Centro Medico de Occidente
04146071672
